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jun 9, 2021 | Repercutindo Ciência

Sono e Atividade Física

Reproduzido por Rodrigo Fava Neto

O Artigo principal que trazemos é um estudo da relação de longo prazo entre Atividade Física e Qualidade do Sono, publicado em 2018 na Biblioteca Nacional de Medicina (EUA).

Mas como ambos Dormir e Atividade Física estão entre as melhores ferramentas para melhorar a saúde e qualidade de vida, nós utilizamos outros artigos para falar brevemente sobre o benefício e quantidade recomendada de cada um.

Se você gostar dos trechos que transcrevi aqui, recomendo a leitura integral, link no final do texto.

leitura de aprox 5 minutos.

Benefícios do Sono

O sono suficiente é essencial para uma saúde ideal – apenas alguns dos numerosos processos que ocorrem durante o sono incluem a consolidação da memória, eliminação dos metabólitos do cérebro e restauração dos sistemas nervoso, imunológico, esquelético e muscular.

Praticamente todos os sistemas corporais são afetados por problemas ou sono inadequado e distúrbios crônicos do sono predispõem o indivíduo a doenças cardiovasculares, disfunção metabólica, distúrbios psiquiátricos e mortalidade precoce.

Quantidade de Sono Adequada

Os cientistas se referem à necessidade de dormir como um sistema homeostático. Assim como a temperatura corporal ou o açúcar no sangue, o sono é regulado internamente.

Quando permanecemos acordados por um longo período de tempo, as estruturas do cérebro promovem o sono. Além disso, a duração e a profundidade do nosso sono variam de acordo com a quantidade e a qualidade do sono obtido anteriormente.

A cada hora acordado, há um fortalecimento do impulso homeostático do sono. Este fortalecimento não é diretamente mensurável como uma quantidade, mas os especialistas pensam que é o resultado do nível de atividade cerebral durante o período acordado. Uma hipótese sugere que o acúmulo de adenosina no cérebro, um subproduto do consumo de energia pelas células, promove o sono. O fato de que tanto a adenosina quanto o impulso do sono aumentam enquanto acordado e se dissipam durante o sono sugere uma possível ligação entre os dois.

Nosso estado de alerta relativamente estável ao longo de um dia de 16 horas se deve ao que os cientistas chamam de sistema de alerta circadiano, uma função de nosso relógio biológico interno. O relógio, que é responsável por regular um grande número de ciclos diários, é encontrado em uma coleção relativamente pequena de neurônios do cérebro.

Em condições normais, o relógio está altamente sincronizado com nosso ciclo de sono / acordado. Assim, o sinal de alerta do relógio aumenta a cada hora acordado, opondo-se ao impulso de dormir que está crescendo ao mesmo tempo. Somente quando o sinal de alerta do relógio interno diminui, a carga do sono supera essa força oposta e permite o início do sono.

Benefícios da Atividade Física

Há evidências irrefutáveis da eficácia da atividade física regular na prevenção de várias doenças crônicas, por exemplo, doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, hipertensão, obesidade, depressão, osteoporose, e morte precoce.

A atividade física regular também está associada a um melhor bem-estar psicológico, por exemplo, por meio da redução do estresse, ansiedade e depressão. O bem-estar psicológico é particularmente importante para a prevenção e gerenciamento das doenças crônicas.

Duas revisões sistemáticas recentes revelaram que o aumento do condicionamento musculoesquelético está positivamente associado à independência funcional, mobilidade, homeostase da glicose, saúde óssea, bem-estar psicológico e qualidade de vida geral e está negativamente associado ao risco de quedas, doenças e morte prematura.

Quantidade de Atividade Física

Os benefícios são irrefutáveis, no entanto, a dúvida permanece sobre o “volume” ideal (frequência, duração e intensidade do exercício) e o volume mínimo para benefícios para a saúde, em particular os efeitos da intensidade (por exemplo, moderado v. Vigoroso) no estado de saúde.

Há evidências de que a intensidade da atividade física está inversa e linearmente associada à mortalidade.

O trabalho de Paffenbarger e associados revelou que a atividade física regular (gastando > 2.000 kcal [8.400 kJ] por semana) foi associada a um aumento médio na expectativa de vida de 1 a 2 anos aos 80 e que os benefícios eram lineares mesmo em níveis mais baixos de gasto de energia.

Estudos subsequentes mostraram que um gasto energético médio de cerca de 1000 kcal (4200 kJ) por semana está associado a uma redução de 20% a 30% na mortalidade por todas as causas.

Atualmente, a maioria das organizações e profissionais de saúde e fitness preconiza um volume mínimo de exercício que gasta 1000 kcal (4200 kJ) por semana e reconhece os benefícios adicionais de maiores gastos de energia.

Parece haver uma relação linear graduada entre o volume de atividade física e o estado de saúde, de modo que as pessoas mais ativas fisicamente correm o menor risco.

Os resultados de pesquisas transversais indicam que a relação entre a qualidade do sono e a atividade física é mista. A interpretação descoberta com mais frequência é que a atividade física leva a um sono melhor ou, com menos frequência, que um sono melhor leva a um maior envolvimento na atividade física. 

Estudos transversais, entretanto, não são capazes de avaliar a direção desses efeitos, e estudos experimentais testaram apenas uma direção dos efeitos. Portanto, estudos longitudinais, com seu foco na ordem temporal, foram conduzidos para examinar especificamente a ligação entre sono e atividade física, bem como a direção dos efeitos.

Os participantes incluíram uma amostra de 827 (Idade média no início do estudo = 19,04 anos, DP = 0,92 anos, 73,88% mulheres) estudantes de uma universidade no sudoeste de Ontário.  Os participantes foram pesquisados anualmente durante 3 anos (2011, 2012, 2013; retenção, 83,9%). As medidas avaliaram a qualidade do sono, atividade física, regulação da emoção e envolvimento em clubes esportivos.

O estudo revelou que a qualidade do sono está indiretamente relacionada com o aumento da atividade física ao longo do tempo por meio de seu efeito positivo na regulação da emoção. E no sentido oposto, somente atividades físicas moderadas apresentaram relação indireta com melhora na qualidade de sono, e de novo por meio da regulação da emoção.

Para aqueles de vocês que esperavam boas influências do Sono e da Atividade Física, fiquem felizes em saber que ambos Sono e Atividade Física também influênciam positivamente o Estado Emocional.

link para o artigo que trata da relação entre sono e atividade física.

link para o artigo que fala sobre o sono.

link para o artigo sobre benefícios da atividade física para a saúde.

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