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ago 31, 2021 | Repercutindo Ciência

Nutrição e Suplementos para Endurance Parte 1, Macronutrientes

Reproduzido por Rodrigo Fava Neto

Este artigo é uma revisão abrangente em uma forma consolidada e oferece recomendações práticas baseadas em evidências que são valiosas e diretamente aplicáveis ​​a atletas de resistência. Publicado em 2019 na National Library of Medicine (EUA). Vamos começar com Macronutrientes como Parte 1, e Hidratação e Suplementos virão a seguir.

A participação em eventos de resistência aumentou, com 3,5 milhões de participantes de triatlo em todo o mundo em 2015. Nos últimos anos, houve uma mudança na corrida de corridas de maratona padrão para corridas de “outras distâncias”. Além disso, os eventos de ultra-resistência também estão ganhando popularidade. Atividades de ultra-resistência são tipicamente definidas como eventos que duram pelo menos 4 a 6 horas. Estudos anteriores ilustraram os desafios que os exercícios de ultra-resistência exercem sobre o corpo em termos de fadiga, nutrição abaixo do ideal e déficit de energia e trazem a consciência para as complicações médicas potenciais dos exercícios de ultra-resistência, ressaltando a importância de uma abordagem nutricional individualizada .

leitura de aprox 5 minutos.

Em porcentagem de calorias consumidas diário, de acordo com a Academia Nacional de Ciências dos EUA.

Carboidrato

1g = 4 kcal

  • Min 45% 45%
  • Max 65% 65%

Proteina

1g = 4 kcal

  • Min 10% 10%
  • Max 35% 35%

Gordura

1g = 9 kcal

  • Min 20% 20%
  • Max 35% 35%

Carboidrato

Recomendação:

5 a 12 g / kg / dia

Os carboidratos, assim como a glicose sanguínea e o glicogênio muscular, têm a vantagem de gerar mais ATP (“energia”) por volume de oxigênio, em comparação com a gordura, porém os estoques de carboidratos no fígado e músculos são limitados.

A Academia de Nutrição e Dietética (AND), os Dietistas do Canadá (DC) e o American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam que:

  • exercícios moderados, 1 h / dia, requerem 5 a 7 g por quilograma de peso corporal por dia, g / kg / dia.
  • exercício de moderada a alta intensidade, 1 a 3 h / dia, requerem de 6 a 10 g / kg / dia.
  • atletas de ultra-resistência com níveis extremos de atividade diária, 4 a 5 horas de exercícios de intensidade moderada a alta todos os dias, podem precisar de até 8 a 12 g / kg / dia.

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda que, para maximizar os estoques de glicogênio, os atletas devem empregar uma dieta rica em carboidratos de 8 a 12 g / kg / dia.

Proteina

Recomendação:

1,2 a 2 g / kg / dia

Os atletas requerem uma ingestão maior de proteínas do que a atual dose diária recomendada (RDA) de 0,8 g / kg / dia para alcançar adaptações de treinamento e melhorar o desempenho.

O AND, DC e ACSM recomendam a ingestão de proteínas para atletas na faixa de 1,2 a 2,0 g / kg / dia, com o ISSN recomendando 1,4 a 2,0 g / kg / dia.

  • Atletas de força e potência normalmente devem consumir na faixa mais alta, 2 g / kg / dia.
  • Atletas de resistência, a faixa inferior, com base nas necessidades individuais, 1,4 g / kg / dia.

A síntese de proteína muscular só pode ser estimulada com doses de pelo menos 3 a 5 horas de intervalo. Portanto, AND, DC e ACSM recomendam espalhar a dosagem de proteína em aproximadamente 0,3 g / kg a cada 3 a 5 horas ao longo do dia.

Gordura

Recomendação:

mais de 20%

Em comparação com os carboidratos, a ingestão adequada de gorduras atrai menos consideração pelos atletas de resistência, mas é uma fonte valiosa de combustível. A oxidação do glicogênio fornece apenas aproximadamente 2.500 kcal de energia antes do esgotamento, enquanto a oxidação da gordura fornece pelo menos 70.000 a 75.000 kcal de energia, mesmo em um adulto magro.

As gorduras são componentes fundamentais das membranas celulares, desempenhando papéis na sinalização e no transporte, na função nervosa, fornecendo isolamento e proteção aos órgãos vitais, e são a fonte de ácidos graxos dietéticos essenciais e devem representar mais de 20% da energia total. Atletas que cronicamente restringem a gordura a menos de 20% da energia total estão em risco de baixa ingestão de vitaminas solúveis em gordura e carotenóides, ácidos graxos essenciais, incluindo ácidos graxos n-3 (ômega-3) e, possivelmente, ácidos linoléicos conjugados (CLA) .

Carboidrato

“Carregando” – Antes da corrida, se o evento durar menos de 90 min, um simples “enchimento” dos estoques de glicogênio para repor o glicogênio muscular e hepático perdido durante o dia anterior é recomendado normalmente com uma dieta rica em carboidratos de no mínimo 6 g / kg e de até 7 a 12 g / kg nas 24 horas anteriores ao evento.

Para eventos que duram mais de 90 minutos, entretanto, a supercompensação de glicogênio, ou “carga de carboidratos” nas 36 a 48 horas anteriores, pode ajudar a melhorar o desempenho em 2 a 3%.

De 1 a 4 h antes do evento, uma dose única de 1 a 4 g / kg de carboidratos é recomendada para um preenchimento final dos estoques de glicogênio do fígado, pois normalmente os eventos de endurance ocorrem no início da manhã logo após o jejum noturno que esgota o glicogênio hepático.

“Abastecimento” – Para eventos com duração inferior a 60 min, nenhuma ingestão de carboidratos é necessária. No entanto, para atividades de mais de 60 min, estratégias de abastecimento ativo são recomendadas para manter a acessibilidade de carboidratos. Para eventos com duração de 1 a 2,5 h, 30 a 60 g / h são comumente recomendados em uma solução de Carb de 6 a 8%, concentrações normalmente encontradas em bebidas esportivas comerciais, idealmente consumidas a cada 10 a 15 minutos para poupar ao máximo os estoques de glicogênio. Para eventos com duração acima de 2,5 h, maiores ingestões de carboidratos de 60 a 70 g / h e até 90 g / h estão associadas a um melhor desempenho. A pesquisa demonstra que a oxidação de carboidratos atinge o pico em uma taxa de ingestão de carboidratos de 1,0 a 1,1 g / min.

Proteina

Comparado ao exercício de resistência, poucos estudos foram feitos sobre a ingestão de proteína antes e durante o exercício com atividades de endurance, mas as evidências disponíveis mostram que pode melhorar o desempenho de endurance no mesmo dia e no dia seguinte.

Exercícios de resistência exaustivos e atividades excêntricas significativas, por exemplo, maratonas, corridas em declive e corridas de obstáculos podem resultar em catabolismo muscular, especialmente na configuração de proteína inadequada ou disponibilidade de energia reduzida e aumenta os níveis de creatina quinase muscular, um marcador de dano muscular. Se tolerável, o atleta pode, portanto, considerar uma dose pré-exercício de 0,3 g / kg de proteína de acordo com a tolerância gastrointestinal.

Durante o exercício de resistência, se particularmente intenso ou excêntrico significativo, aproximadamente 0,25 g / kg de proteína por hora quando tomado junto com carboidratos é recomendado pelo ISSN para minimizar o dano muscular potencial.

O tempo e a dose também são importantes; 0,25 a 0,3 g / kg de uma fonte de proteína de qualidade imediatamente 0 a 2 h após o exercício fornece aproximadamente 10 g de aminoácidos essenciais (EAA), que estimulam ao máximo a síntese de proteínas musculares e as proteínas de sinalização associadas mTOR, p70s6k, Akt necessárias para síntese proteica.

Gordura

Alguns atletas de ultra-resistência começaram recentemente a se interessar pela cetoadaptação (tornando-se “adaptados às gorduras” ou “treinando com pouco”) com uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos. Este interesse renovado é baseado na maior oxidação de gordura versus glicose em estados de exercício de intensidade mais baixa, menos de 70% do VO2max, tipicamente vistos em eventos de ultra-resistência.

Alguns atletas então decidem carregar de carboidratos um pouco antes do evento, para que possam, em essência, “treinar baixo, correr alto”: maximizar as vias de oxidação de gordura em intensidades mais baixas, menos de 70% do VO2máx, e as vias de oxidação de glicose em intensidades mais altas, mais de 70% do VO2max. No entanto, se o foco do atleta é correr e melhorar os tempos de desempenho, uma dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos restringe a capacidade do atleta de treinar e correr em intensidades mais altas.

Os atletas de endurance são encorajados a seguir as diretrizes de saúde pública para garantir a ingestão adequada de gordura e apenas considerar a limitação da ingestão de gordura antes da corrida durante a fase de carregamento de carboidratos ou antes da corrida se houver preocupações com o conforto gastrointestinal.

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Para Ilustrar as Recomendações de Macronutrientes

* Considerando um atleta de resistência pesando 80kg (176 libras) que pratica 1 hora de atividade moderada por dia, queimando 3.200 kcal por dia. É importante ressaltar que este é um cenário possível entre as múltiplas possibilidades dentro do leque proposto pelo artigo.

Em Dia De Treino *

  • 480g de Carb, a 6 g / kg / dia, ou 1920 kcal 60% 60%
  • 120g de Proteina, a 1,5 g / kg / dia, ou 480 kcal 15% 15%
  • 89g de Gordura, ou 800 kcal 25% 25%

Em Dia Anterior à Corrida 90 min *

  • 640g de Carregamento de Carb, a 8 g / kg / dia, ou 2560 kcal 80% 80%
  • 80g de Proteina, ou 320 kcal 10% 10%
  • 36g de Gordura, ou 320 kcal 10% 10%

Em Dia De Corrida, Pré *

1 a 4 h antes do evento, a 2 g / kg

imediatamente antes, 0,3 g / kg

não restrinja abaixo de 20%

Em Dia De Corrida, Durante *

se corrida menor do que 2,5 h

se alta intensidade

não restrinja abaixo de 20%

Em Dia De Corrida, Após *

primeiras 24 h, a 8 g / kg / dia

imediatamente após, 0,3 g / kg

não restrinja abaixo de 20%

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